في هذا المقال
أصبحت التكنولوجيا في غرفة النوم مشكلة متنامية تؤثر في الأشخاص من جميع الأعمار، إذ أظهرت دراسات أن نحو 75% من الأطفال و70% من البالغين يستخدمون الأجهزة الإلكترونية في غرف نومهم أو أثناء وجودهم في السرير.
لكن يمكن أن يتداخل استخدام الأجهزة الإلكترونية ليلًا مع مدة النوم وجودته. ولمواجهة ذلك، يوصي عدد متزايد من خبراء النوم بإبعاد التكنولوجيا عن غرفة النوم.
ورغم أن تجهيز غرفة نوم خالية من التكنولوجيا قد يبدو تغييرًا كبيرًا، فإن فوائده يمكن أن تكون ملحوظة. وفيما يلي بعض النصائح للخطوات العملية اللازمة لمنع الأجهزة الإلكترونية من التأثير في نومك أو نوم طفلك، بحسب تقرير لموقع “Sleep Foundation” المتخصص في صحة النوم والتثقيف الصحي.
فوائد غرفة النوم الخالية من التكنولوجيا
يمكن لغرفة النوم الخالية من التكنولوجيا أن تحسن النوم من خلال منع العديد من المشكلات المرتبطة باستخدام الأجهزة الإلكترونية ليلًا:
– يميل استخدام الأجهزة إلى تأخير موعد النوم الفعلي، ما يقلل مدة النوم.
– تؤثر التكنولوجيا في الدماغ، إذ تحفز الذهن وتجعل الاستغراق في النوم أكثر صعوبة.
– يمكن للأصوات والأضواء الوامضة أن تتسبب في الاستيقاظ غير المرغوب فيه عند النوم بجوار الأجهزة الإلكترونية.
– قد يعطل الضوء الأزرق المنبعث من العديد من الأجهزة الإنتاج الطبيعي للميلاتونين، وهو هرمون يساعد على النوم، ويمكن أن يؤدي إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية.
وحتى إذا وضعت هاتفك المحمول أو الأجهزة الأخرى على الوضع الصامت، فإن وجودها في غرفة النوم يخلق إغراءً لتفقدها إذا استيقظت خلال الليل، ما قد يعيق قدرتك على العودة إلى النوم.
كيف تجعل غرفة نومك خالية من التكنولوجيا؟
نظرًا إلى مدى ترسخ التكنولوجيا في المجتمع الحديث، قد يبدو إنشاء مساحات خالية منها مهمة شاقة. لكن يمكن لعدد من الخطوات البسيطة أن تجعل هذه العملية أسهل، وتساعدك على التعود على بيئة جديدة في غرفة النوم تكون أكثر ملاءمة للنوم.
قبل عقدين من الزمن، كان التلفزيون هو الجهاز التكنولوجي الأساسي في المنازل. واليوم، لا تزال معظم الأسر تمتلك تلفزيونًا، لكنها أضافت إليه أجهزة أخرى مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر.
ووجد استطلاع أجراه مركز بيو للأبحاث عام 2016 أن متوسط عدد الأجهزة الإلكترونية لدى الأسرة الأميركية يبلغ خمسة أجهزة، وأن 18% من المنازل متصلة بكثافة، إذ تضم 10 أجهزة أو أكثر.
ونتيجة لذلك، تتمثل الخطوة الأولى في حصر الأجهزة التكنولوجية الموجودة في منزلك وغرفة نومك، بما في ذلك الأجهزة التالية:
– أجهزة التلفزيون.
– الهواتف الذكية.
– الأجهزة اللوحية.
– أجهزة الكمبيوتر المكتبية والمحمولة.
– أجهزة ألعاب الفيديو.
– أجهزة القراءة الإلكترونية.
– الساعات الذكية.
– وحدات التحكم في المنزل الذكي، مثل أجهزة Amazon Echo أو Google Home.
قد تختلف طريقة استخدامك لكل جهاز من هذه الأجهزة، كما تختلف مواعيد الحاجة إلى شحنها. ونتيجة لذلك، قد يكون إخراج بعضها من غرفة النوم أسهل من إخراج البعض الآخر، لكن إعداد قائمة واضحة بالأجهزة الإلكترونية الموجودة في منزلك يمثل الخطوة الأولى نحو جعل غرفة نومك خالية من التكنولوجيا.
نصائح لجعل غرفة نومك خالية من التكنولوجيا
تتمثل الطريقة الأكثر وضوحًا لتوفير بيئة نوم خالية من التكنولوجيا في إخراج أجهزتك من غرفة النوم ببساطة. وإذا بدا ذلك مهمة كبيرة، فيمكن أن تساعدك النصائح التالية على الانتقال إلى هذا التغيير والاستفادة منه إلى أقصى حد.
– أنشئ مكانًا مخصصًا للأجهزة الإلكترونية: ابحث عن مكان خارج غرفة النوم تضع فيه جميع أجهزتك الإلكترونية خلال الليل. ويُعد هذا المكان مثاليًا لوضع الشواحن، حتى تكون جميع أجهزتك مشحونة بالكامل في الصباح.
– ضع روتينًا جديدًا لما قبل النوم: يمكن للروتين المنتظم أن يعزز العادات الصحية لدى الأطفال والبالغين، لذا صمم روتينًا جديدًا لما قبل النوم لا يتضمن تشغيل التلفزيون أو تفقد الرسائل. وبدلًا من ذلك، أضف خطوات عملية، مثل ارتداء ملابس النوم، وأنشطة تساعد على الاسترخاء، مثل تمارين التمدد أو القراءة في إضاءة خافتة.
– حدد مواعيد ثابتة لإيقاف الشاشات وإطفاء الأنوار: حدد موعدًا ثابتًا لإيقاف أجهزتك الإلكترونية وموعدًا آخر لإطفاء الأنوار فعليًا والاستعداد للنوم. ويساعد تحديد موعد نهائي لإيقاف الشاشات على منعك من السهر للتحقق من رسالة بريد إلكتروني أخرى أو مشاهدة حلقة إضافية. كما يساعدك على التعود على فترة محددة من دون استخدام الشاشات، ويعزز انتظام مواعيد النوم.
– احتفظ بشيء تقرؤه بالقرب منك: يُعد تقليل وقت استخدام الشاشات ليلًا فرصة رائعة لاستعادة متعة قراءة كتاب أو مجلة مطبوعة. احتفظ بشيء تستمتع بقراءته على منضدة السرير، حتى تقل احتمالات شعورك بالخوف من تفويت شيء ما بسبب الابتعاد عن أجهزتك الإلكترونية.
– لا تعمل في السرير: من الأفضل تخصيص المرتبة للنوم والعلاقة الجنسية فقط. ويسمح ذلك للدماغ بربط السرير بهذين النشاطين، ما يقلل الرغبة في إحضار الأجهزة التكنولوجية إلى السرير.
– استخدم ساعة منبه تقليدية: إذا كنت تستخدم هاتفك منبهًا، فيمكن لساعة منبه تقليدية أن تحل محله وتضمن استيقاظك في الموعد المحدد. وتتيح معظم ساعات المنبه ضبط مستوى الإضاءة على درجة منخفضة للمساعدة في إبقاء غرفة النوم مظلمة.
– فكر في استخدام جهاز لإصدار الضوضاء البيضاء: إذا كنت تستخدم هاتفك لتشغيل أصوات مهدئة ليلًا، فيمكن لجهاز مخصص لإصدار الضوضاء البيضاء أن يؤدي الغرض نفسه، من دون وضع البريد الإلكتروني والرسائل في متناول يدك مباشرة.
– تعلم تقنيات الاسترخاء: إذا كنت تشعر بالخوف من تفويت شيء ما عندما تبتعد عن هاتفك، فيمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل الواعي، على تهدئة ذهنك ومساعدتك في الوقت نفسه على الوصول إلى حالة ذهنية مناسبة للاستغراق في النوم.
– ضع حدودًا مع الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل: يعتقد كثيرون أنهم بحاجة إلى النوم وهاتفهم بالقرب منهم، لأنهم قد يضطرون إلى الرد فورًا على أمر مهم. وللأسف، فإن الاعتقاد بضرورة البقاء متصلًا طوال الوقت يعني أنك معرض باستمرار لاضطرابات النوم خلال الليل.
وللتخلص من عقلية الاستعداد الدائم للاتصال، أخبر الأصدقاء وأفراد العائلة وزملاء العمل بأنك لن تكون متاحًا خلال ساعات المساء المتأخرة والصباح الباكر. ويسمح لك وضع هذه الحدود بجعل غرفة نومك خالية من التكنولوجيا من دون القلق بشأن تفويت الرسائل أو المكالمات أو رسائل البريد الإلكتروني.
– كافئ نفسك: إذا كان إخراج التكنولوجيا من غرفة نومك يبدو عقابًا، فابحث عن طريقة لتحويل الأمر إلى تجربة إيجابية، من خلال مكافأة نفسك عند تحقيق مراحل معينة، مثل مرور أسبوع أو شهر أو عام على توفير بيئة نوم خالية من التكنولوجيا.
قد لا تحتاج، وفقًا لظروفك، إلى تطبيق جميع هذه الخطوات. وبدلًا من ذلك، جرب النصائح التي تناسب احتياجاتك، حتى تتمكن من التخلص من التكنولوجيا في غرفة نومك وتعزيز عادات النوم الصحية في الوقت نفسه.
أصبحت التكنولوجيا في غرفة النوم مشكلة متنامية تؤثر في الأشخاص من جميع الأعمار، إذ أظهرت دراسات أن نحو 75% من الأطفال و70% من البالغين يستخدمون الأجهزة الإلكترونية في غرف نومهم أو أثناء وجودهم في السرير.
لكن يمكن أن يتداخل استخدام الأجهزة الإلكترونية ليلًا مع مدة النوم وجودته. ولمواجهة ذلك، يوصي عدد متزايد من خبراء النوم بإبعاد التكنولوجيا عن غرفة النوم.
ورغم أن تجهيز غرفة نوم خالية من التكنولوجيا قد يبدو تغييرًا كبيرًا، فإن فوائده يمكن أن تكون ملحوظة. وفيما يلي بعض النصائح للخطوات العملية اللازمة لمنع الأجهزة الإلكترونية من التأثير في نومك أو نوم طفلك، بحسب تقرير لموقع “Sleep Foundation” المتخصص في صحة النوم والتثقيف الصحي.
فوائد غرفة النوم الخالية من التكنولوجيا
يمكن لغرفة النوم الخالية من التكنولوجيا أن تحسن النوم من خلال منع العديد من المشكلات المرتبطة باستخدام الأجهزة الإلكترونية ليلًا:
– يميل استخدام الأجهزة إلى تأخير موعد النوم الفعلي، ما يقلل مدة النوم.
– تؤثر التكنولوجيا في الدماغ، إذ تحفز الذهن وتجعل الاستغراق في النوم أكثر صعوبة.
– يمكن للأصوات والأضواء الوامضة أن تتسبب في الاستيقاظ غير المرغوب فيه عند النوم بجوار الأجهزة الإلكترونية.
– قد يعطل الضوء الأزرق المنبعث من العديد من الأجهزة الإنتاج الطبيعي للميلاتونين، وهو هرمون يساعد على النوم، ويمكن أن يؤدي إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية.
وحتى إذا وضعت هاتفك المحمول أو الأجهزة الأخرى على الوضع الصامت، فإن وجودها في غرفة النوم يخلق إغراءً لتفقدها إذا استيقظت خلال الليل، ما قد يعيق قدرتك على العودة إلى النوم.
كيف تجعل غرفة نومك خالية من التكنولوجيا؟
نظرًا إلى مدى ترسخ التكنولوجيا في المجتمع الحديث، قد يبدو إنشاء مساحات خالية منها مهمة شاقة. لكن يمكن لعدد من الخطوات البسيطة أن تجعل هذه العملية أسهل، وتساعدك على التعود على بيئة جديدة في غرفة النوم تكون أكثر ملاءمة للنوم.
قبل عقدين من الزمن، كان التلفزيون هو الجهاز التكنولوجي الأساسي في المنازل. واليوم، لا تزال معظم الأسر تمتلك تلفزيونًا، لكنها أضافت إليه أجهزة أخرى مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر.
ووجد استطلاع أجراه مركز بيو للأبحاث عام 2016 أن متوسط عدد الأجهزة الإلكترونية لدى الأسرة الأميركية يبلغ خمسة أجهزة، وأن 18% من المنازل متصلة بكثافة، إذ تضم 10 أجهزة أو أكثر.
ونتيجة لذلك، تتمثل الخطوة الأولى في حصر الأجهزة التكنولوجية الموجودة في منزلك وغرفة نومك، بما في ذلك الأجهزة التالية:
– أجهزة التلفزيون.
– الهواتف الذكية.
– الأجهزة اللوحية.
– أجهزة الكمبيوتر المكتبية والمحمولة.
– أجهزة ألعاب الفيديو.
– أجهزة القراءة الإلكترونية.
– الساعات الذكية.
– وحدات التحكم في المنزل الذكي، مثل أجهزة Amazon Echo أو Google Home.
قد تختلف طريقة استخدامك لكل جهاز من هذه الأجهزة، كما تختلف مواعيد الحاجة إلى شحنها. ونتيجة لذلك، قد يكون إخراج بعضها من غرفة النوم أسهل من إخراج البعض الآخر، لكن إعداد قائمة واضحة بالأجهزة الإلكترونية الموجودة في منزلك يمثل الخطوة الأولى نحو جعل غرفة نومك خالية من التكنولوجيا.
نصائح لجعل غرفة نومك خالية من التكنولوجيا
تتمثل الطريقة الأكثر وضوحًا لتوفير بيئة نوم خالية من التكنولوجيا في إخراج أجهزتك من غرفة النوم ببساطة. وإذا بدا ذلك مهمة كبيرة، فيمكن أن تساعدك النصائح التالية على الانتقال إلى هذا التغيير والاستفادة منه إلى أقصى حد.
– أنشئ مكانًا مخصصًا للأجهزة الإلكترونية: ابحث عن مكان خارج غرفة النوم تضع فيه جميع أجهزتك الإلكترونية خلال الليل. ويُعد هذا المكان مثاليًا لوضع الشواحن، حتى تكون جميع أجهزتك مشحونة بالكامل في الصباح.
– ضع روتينًا جديدًا لما قبل النوم: يمكن للروتين المنتظم أن يعزز العادات الصحية لدى الأطفال والبالغين، لذا صمم روتينًا جديدًا لما قبل النوم لا يتضمن تشغيل التلفزيون أو تفقد الرسائل. وبدلًا من ذلك، أضف خطوات عملية، مثل ارتداء ملابس النوم، وأنشطة تساعد على الاسترخاء، مثل تمارين التمدد أو القراءة في إضاءة خافتة.
– حدد مواعيد ثابتة لإيقاف الشاشات وإطفاء الأنوار: حدد موعدًا ثابتًا لإيقاف أجهزتك الإلكترونية وموعدًا آخر لإطفاء الأنوار فعليًا والاستعداد للنوم. ويساعد تحديد موعد نهائي لإيقاف الشاشات على منعك من السهر للتحقق من رسالة بريد إلكتروني أخرى أو مشاهدة حلقة إضافية. كما يساعدك على التعود على فترة محددة من دون استخدام الشاشات، ويعزز انتظام مواعيد النوم.
– احتفظ بشيء تقرؤه بالقرب منك: يُعد تقليل وقت استخدام الشاشات ليلًا فرصة رائعة لاستعادة متعة قراءة كتاب أو مجلة مطبوعة. احتفظ بشيء تستمتع بقراءته على منضدة السرير، حتى تقل احتمالات شعورك بالخوف من تفويت شيء ما بسبب الابتعاد عن أجهزتك الإلكترونية.
– لا تعمل في السرير: من الأفضل تخصيص المرتبة للنوم والعلاقة الجنسية فقط. ويسمح ذلك للدماغ بربط السرير بهذين النشاطين، ما يقلل الرغبة في إحضار الأجهزة التكنولوجية إلى السرير.
– استخدم ساعة منبه تقليدية: إذا كنت تستخدم هاتفك منبهًا، فيمكن لساعة منبه تقليدية أن تحل محله وتضمن استيقاظك في الموعد المحدد. وتتيح معظم ساعات المنبه ضبط مستوى الإضاءة على درجة منخفضة للمساعدة في إبقاء غرفة النوم مظلمة.
– فكر في استخدام جهاز لإصدار الضوضاء البيضاء: إذا كنت تستخدم هاتفك لتشغيل أصوات مهدئة ليلًا، فيمكن لجهاز مخصص لإصدار الضوضاء البيضاء أن يؤدي الغرض نفسه، من دون وضع البريد الإلكتروني والرسائل في متناول يدك مباشرة.
– تعلم تقنيات الاسترخاء: إذا كنت تشعر بالخوف من تفويت شيء ما عندما تبتعد عن هاتفك، فيمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل الواعي، على تهدئة ذهنك ومساعدتك في الوقت نفسه على الوصول إلى حالة ذهنية مناسبة للاستغراق في النوم.
– ضع حدودًا مع الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل: يعتقد كثيرون أنهم بحاجة إلى النوم وهاتفهم بالقرب منهم، لأنهم قد يضطرون إلى الرد فورًا على أمر مهم. وللأسف، فإن الاعتقاد بضرورة البقاء متصلًا طوال الوقت يعني أنك معرض باستمرار لاضطرابات النوم خلال الليل.
وللتخلص من عقلية الاستعداد الدائم للاتصال، أخبر الأصدقاء وأفراد العائلة وزملاء العمل بأنك لن تكون متاحًا خلال ساعات المساء المتأخرة والصباح الباكر. ويسمح لك وضع هذه الحدود بجعل غرفة نومك خالية من التكنولوجيا من دون القلق بشأن تفويت الرسائل أو المكالمات أو رسائل البريد الإلكتروني.
– كافئ نفسك: إذا كان إخراج التكنولوجيا من غرفة نومك يبدو عقابًا، فابحث عن طريقة لتحويل الأمر إلى تجربة إيجابية، من خلال مكافأة نفسك عند تحقيق مراحل معينة، مثل مرور أسبوع أو شهر أو عام على توفير بيئة نوم خالية من التكنولوجيا.
قد لا تحتاج، وفقًا لظروفك، إلى تطبيق جميع هذه الخطوات. وبدلًا من ذلك، جرب النصائح التي تناسب احتياجاتك، حتى تتمكن من التخلص من التكنولوجيا في غرفة نومك وتعزيز عادات النوم الصحية في الوقت نفسه.
