في هذا المقال
قد يبدو من المغري استخدام الحاسوب أو الهاتف قبل النوم، لكن الدراسات أظهرت أن هذه الأجهزة يمكن أن تتداخل مع النوم من خلال تثبيط إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون طبيعي يُفرَز في المساء لمساعدتك على الشعور بالنعاس والاستعداد للنوم.
ويؤدي ذلك إلى حالات من التنبيه العصبي الفسيولوجي تزيد من الإحساس باليقظة في الوقت الذي ينبغي فيه أن تبدأ بالاسترخاء والاستعداد للنوم.
لماذا تبقيك الأجهزة الإلكترونية مستيقظًا؟
تعمل الساعة البيولوجية لدى البالغين الأصحاء وفق دورة نوم واستيقاظ مدتها 24 ساعة. عند شروق الشمس في الصباح، ينتج جسمك هرمون الكورتيزول الذي يجعلك تشعر باليقظة والانتباه. ومع تلاشي ضوء النهار، يفرز الجسم هرمونًا آخر هو الميلاتونين الذي يسبب الشعور بالنعاس، بحسب تقرير لموقع “Sleep Foundation”.
تصدر الأجهزة الإلكترونية ذات الإضاءة الخلفية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة القراءة والحواسيب ضوءًا قصير الموجة يُعرف باسم الضوء الأزرق.
كما أن المصابيح الفلورية ومصابيح LED تصدر أيضًا الضوء الأزرق، والذي ثبت أنه يقلل أو يؤخر الإنتاج الطبيعي للميلاتونين في المساء ويقلل الشعور بالنعاس. كما يمكن للضوء الأزرق أن يقلل الوقت الذي تقضيه في النوم العميق ونوم حركة العين السريعة، وهما مرحلتان أساسيتان من دورة النوم الضرورية للوظائف الإدراكية.
يُعد الأطفال أكثر عرضة لمشكلات النوم الناتجة عن الأجهزة الإلكترونية التي تصدر الضوء الأزرق. وقد أثبتت العديد من الدراسات وجود علاقة بين استخدام الأجهزة ذات الشاشات قبل النوم وزيادة زمن بدء النوم، أي الوقت الذي يستغرقه الشخص حتى ينام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطفال الذين يستخدمون هذه الأجهزة ليلًا غالبًا لا يحصلون على نوم كافٍ عالي الجودة، ويكونون أكثر عرضة للشعور بالتعب في اليوم التالي.
كما يمكن لبعض أنواع إضاءة المنزل أن تؤثر أيضًا على إنتاج الميلاتونين ليلًا. فقد وجدت إحدى الدراسات أن الإضاءة الساطعة في غرفة النوم يمكن أن تقلل إنتاج الميلاتونين الليلي بما يصل إلى 90 دقيقة مقارنة بالإضاءة الخافتة.
وعلى عكس الضوء الأزرق، فإن الضوء الأحمر والأصفر والبرتقالي له تأثير ضئيل أو معدوم على إيقاع الساعة البيولوجية. وتُعد الإضاءة الخافتة بهذه الألوان مثالية للقراءة ليلًا.
كما أن أجهزة القراءة الإلكترونية المحمولة مثل Kindle وNook تصدر ضوءًا أزرق، لكنه ليس بشدة الأجهزة الإلكترونية الأخرى نفسها. وإذا كنت تفضل استخدام قارئ إلكتروني مثل Kindle أو Nook، فمن الأفضل تقليل سطوع الشاشة قدر الإمكان.
نصائح لاستخدام التكنولوجيا ليلًا
يوصى بتجنب استخدام الحواسيب والهواتف الذكية وغيرها من الأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق في الساعات التي تسبق وقت النوم.
ومع ذلك، قد لا يكون هذا ممكنًا لبعض الأشخاص، مثل الذين يعملون أو يدرسون ليلًا. إذا كنت بحاجة إلى استخدام هذه الأجهزة في المساء، فإن الاستراتيجيات التالية يمكن أن تساعدك على النوم لفترة أطول وبجودة أفضل.
تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية نهارًا وليلًا
استخدام الأجهزة الإلكترونية لفترات طويلة خلال النهار يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم أيضًا، خاصة لدى المراهقين.
ومن التأثيرات الشائعة لها قِصر مدة النوم، وتأخر بدء النوم، وزيادة نقص النوم. لذا عليك عدم الإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية.
إنشاء روتين مريح قبل النوم
وجود موعد نوم منتظم يضمن الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر أساسي لنوم صحي. يجب أن تتضمن الساعة التي تسبق النوم أنشطة مريحة لا تتضمن استخدام الشاشات.
جعل غرفة النوم منطقة خالية من الشاشات
على الرغم من أن الكثير من الناس يفضلون وجود تلفاز في غرفة النوم، فإن مشاهدة التلفاز قبل النوم يُنصح بتجنبها بسبب تأثيرها السلبي على النوم. في الواقع، نوصي بإزالة جميع الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم، وتشجيع الأطفال على فعل الشيء نفسه.
الحفاظ على إضاءة خافتة في غرفة النوم
تُقاس شدة الضوء بوحدة تُسمى “لوكس”. وقد أظهرت بعض الدراسات أن مستويات الإضاءة الداخلية العادية التي تبلغ 100 لوكس أو أكثر يمكن أن تثبط إنتاج الميلاتونين وتؤثر على دورة النوم والاستيقاظ. بينما تؤثر الإضاءة الخافتة على إنتاج الميلاتونين بدرجة أقل بكثير.
استخدام وضع الليل
تأتي العديد من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وغيرها من الأجهزة المحمولة مزودة بـ”وضع الليل”، وهو أسهل على العينين قبل النوم.
ووفقًا لإحدى الدراسات، فإن أكثر أوضاع الليل فعالية هي تلك التي تقلل من انبعاث الضوء الأزرق وتخفض سطوع الشاشة. وينبغي تقليل سطوع الشاشة يدويًا إذا لم يقم الجهاز بذلك تلقائيًا في وضع الليل.
استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق
يمكن شراء نظارات بعدسات برتقالية مصممة خصيصًا لحجب انبعاثات الضوء الأزرق عن العينين.
قد لا يكون هذا الخيار مناسبًا للجميع، خاصة لمن لا يحبون ارتداء النظارات، لكن بعض الدراسات وجدت أنها فعّالة جدًا. وتُعد هذه النظارات منخفضة التكلفة نسبيًا، ويمكن العثور على زوج جيد منها بأقل من 100 دولار.
قد يبدو من المغري استخدام الحاسوب أو الهاتف قبل النوم، لكن الدراسات أظهرت أن هذه الأجهزة يمكن أن تتداخل مع النوم من خلال تثبيط إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون طبيعي يُفرَز في المساء لمساعدتك على الشعور بالنعاس والاستعداد للنوم.
ويؤدي ذلك إلى حالات من التنبيه العصبي الفسيولوجي تزيد من الإحساس باليقظة في الوقت الذي ينبغي فيه أن تبدأ بالاسترخاء والاستعداد للنوم.
لماذا تبقيك الأجهزة الإلكترونية مستيقظًا؟
تعمل الساعة البيولوجية لدى البالغين الأصحاء وفق دورة نوم واستيقاظ مدتها 24 ساعة. عند شروق الشمس في الصباح، ينتج جسمك هرمون الكورتيزول الذي يجعلك تشعر باليقظة والانتباه. ومع تلاشي ضوء النهار، يفرز الجسم هرمونًا آخر هو الميلاتونين الذي يسبب الشعور بالنعاس، بحسب تقرير لموقع “Sleep Foundation”.
تصدر الأجهزة الإلكترونية ذات الإضاءة الخلفية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة القراءة والحواسيب ضوءًا قصير الموجة يُعرف باسم الضوء الأزرق.
كما أن المصابيح الفلورية ومصابيح LED تصدر أيضًا الضوء الأزرق، والذي ثبت أنه يقلل أو يؤخر الإنتاج الطبيعي للميلاتونين في المساء ويقلل الشعور بالنعاس. كما يمكن للضوء الأزرق أن يقلل الوقت الذي تقضيه في النوم العميق ونوم حركة العين السريعة، وهما مرحلتان أساسيتان من دورة النوم الضرورية للوظائف الإدراكية.
يُعد الأطفال أكثر عرضة لمشكلات النوم الناتجة عن الأجهزة الإلكترونية التي تصدر الضوء الأزرق. وقد أثبتت العديد من الدراسات وجود علاقة بين استخدام الأجهزة ذات الشاشات قبل النوم وزيادة زمن بدء النوم، أي الوقت الذي يستغرقه الشخص حتى ينام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطفال الذين يستخدمون هذه الأجهزة ليلًا غالبًا لا يحصلون على نوم كافٍ عالي الجودة، ويكونون أكثر عرضة للشعور بالتعب في اليوم التالي.
كما يمكن لبعض أنواع إضاءة المنزل أن تؤثر أيضًا على إنتاج الميلاتونين ليلًا. فقد وجدت إحدى الدراسات أن الإضاءة الساطعة في غرفة النوم يمكن أن تقلل إنتاج الميلاتونين الليلي بما يصل إلى 90 دقيقة مقارنة بالإضاءة الخافتة.
وعلى عكس الضوء الأزرق، فإن الضوء الأحمر والأصفر والبرتقالي له تأثير ضئيل أو معدوم على إيقاع الساعة البيولوجية. وتُعد الإضاءة الخافتة بهذه الألوان مثالية للقراءة ليلًا.
كما أن أجهزة القراءة الإلكترونية المحمولة مثل Kindle وNook تصدر ضوءًا أزرق، لكنه ليس بشدة الأجهزة الإلكترونية الأخرى نفسها. وإذا كنت تفضل استخدام قارئ إلكتروني مثل Kindle أو Nook، فمن الأفضل تقليل سطوع الشاشة قدر الإمكان.
نصائح لاستخدام التكنولوجيا ليلًا
يوصى بتجنب استخدام الحواسيب والهواتف الذكية وغيرها من الأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق في الساعات التي تسبق وقت النوم.
ومع ذلك، قد لا يكون هذا ممكنًا لبعض الأشخاص، مثل الذين يعملون أو يدرسون ليلًا. إذا كنت بحاجة إلى استخدام هذه الأجهزة في المساء، فإن الاستراتيجيات التالية يمكن أن تساعدك على النوم لفترة أطول وبجودة أفضل.
تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية نهارًا وليلًا
استخدام الأجهزة الإلكترونية لفترات طويلة خلال النهار يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم أيضًا، خاصة لدى المراهقين.
ومن التأثيرات الشائعة لها قِصر مدة النوم، وتأخر بدء النوم، وزيادة نقص النوم. لذا عليك عدم الإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية.
إنشاء روتين مريح قبل النوم
وجود موعد نوم منتظم يضمن الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر أساسي لنوم صحي. يجب أن تتضمن الساعة التي تسبق النوم أنشطة مريحة لا تتضمن استخدام الشاشات.
جعل غرفة النوم منطقة خالية من الشاشات
على الرغم من أن الكثير من الناس يفضلون وجود تلفاز في غرفة النوم، فإن مشاهدة التلفاز قبل النوم يُنصح بتجنبها بسبب تأثيرها السلبي على النوم. في الواقع، نوصي بإزالة جميع الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم، وتشجيع الأطفال على فعل الشيء نفسه.
الحفاظ على إضاءة خافتة في غرفة النوم
تُقاس شدة الضوء بوحدة تُسمى “لوكس”. وقد أظهرت بعض الدراسات أن مستويات الإضاءة الداخلية العادية التي تبلغ 100 لوكس أو أكثر يمكن أن تثبط إنتاج الميلاتونين وتؤثر على دورة النوم والاستيقاظ. بينما تؤثر الإضاءة الخافتة على إنتاج الميلاتونين بدرجة أقل بكثير.
استخدام وضع الليل
تأتي العديد من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وغيرها من الأجهزة المحمولة مزودة بـ”وضع الليل”، وهو أسهل على العينين قبل النوم.
ووفقًا لإحدى الدراسات، فإن أكثر أوضاع الليل فعالية هي تلك التي تقلل من انبعاث الضوء الأزرق وتخفض سطوع الشاشة. وينبغي تقليل سطوع الشاشة يدويًا إذا لم يقم الجهاز بذلك تلقائيًا في وضع الليل.
استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق
يمكن شراء نظارات بعدسات برتقالية مصممة خصيصًا لحجب انبعاثات الضوء الأزرق عن العينين.
قد لا يكون هذا الخيار مناسبًا للجميع، خاصة لمن لا يحبون ارتداء النظارات، لكن بعض الدراسات وجدت أنها فعّالة جدًا. وتُعد هذه النظارات منخفضة التكلفة نسبيًا، ويمكن العثور على زوج جيد منها بأقل من 100 دولار.
